We leven in een tijd waarin eten overal verkrijgbaar is.
Onze supermarkten liggen voller dan ooit. We krijgen doorgaans meer dan genoeg calorieën binnen en veel mensen zouden hun voedingspatroon omschrijven als redelijk gezond.
Toch zegt dat verrassend weinig over de vraag waarmee deze blog begint:
krijgen we ook werkelijk alle voedingsstoffen binnen die ons lichaam nodig heeft?
Het standaardantwoord op supplementen is vaak eenvoudig: wie gezond en gevarieerd eet, heeft ze niet nodig.
Maar achter die zin gaan nogal wat aannames schuil.
Wat betekent gevarieerd eigenlijk? Hoeveel variatie zit er werkelijk in ons moderne voedingspatroon? Is de voedingswaarde van ons voedsel hetzelfde gebleven? En is voldoende om een tekort te voorkomen eigenlijk hetzelfde als optimaal gevoed zijn?
Tegelijkertijd is de supplementenindustrie óók niet vrij van simplificatie. Een stof die essentieel is voor het lichaam wordt al snel verkocht met de suggestie dat extra ervan dus beter moet zijn.
Ook dat klopt niet automatisch.
Ergens tussen ‘je haalt alles uit voeding’ and ‘iedereen heeft supplementen nodig’ ligt een veel interessanter verhaal.
Dat verhaal gaan we hier onderzoeken.
Een voedingsmiddel is veel complexer dan de voedingsstoffen die op een etiket staan.
Een ei levert niet alleen eiwit. Vis is niet simpelweg een bron van omega 3. Een sinaasappel is meer dan vitamine C en een handje noten meer dan magnesium.
Echte voeding bestaat uit een complexe matrix van eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines, mineralen en talloze andere verbindingen.
Een supplement doet iets anders. Het levert één of meerdere geselecteerde stoffen, vaak in een geconcentreerde en gestandaardiseerde hoeveelheid.
Dat is precies waarom een supplement nuttig kan zijn — maar ook waarom het geen volwaardig voedingspatroon kan vervangen.
De functie van een supplement zit niet in het vervangen van voeding, maar in het gericht aanvullen ervan.
Ja.
Voldoende calorieën binnenkrijgen is niet hetzelfde als van iedere micronutriënt voldoende binnenkrijgen.
In voedingsonderzoek wordt daarom gekeken naar micronutrient inadequacy: een inname van een vitamine of mineraal die onvoldoende is ten opzichte van de geschatte behoefte. Dat is niet automatisch hetzelfde als een klinisch tekort waarbij duidelijke symptomen of afwijkende bloedwaarden aanwezig zijn.
Ook onder gezonde mensen kunnen zulke verschillen voorkomen.
Een onderzoek uit 2024 onderzocht 130 gezonde volwassenen met een omnivoor, vegetarisch, veganistisch of koolhydraatarm/vetrijk voedingspatroon. In alle voedingspatronen kwamen ontoereikende innames van bepaalde micronutriënten voor. Supplementen verbeterden sommige innames, maar sloten niet altijd aan op de voedingsstoffen waarvan juist weinig werd ingenomen.
Dat maakt een belangrijk onderscheid zichtbaar:
gezond zijn betekent niet automatisch dat je van iedere voedingsstof voldoende binnenkrijgt.
Maar het betekent evenmin dat iedereen daardoor supplementen nodig heeft.
Op het eerste gezicht wel.
Een moderne supermarkt bevat duizenden verschillende producten. Maar productvariatie is niet hetzelfde als nutritionele variatie.
Tien verschillende ontbijtgranen kunnen grotendeels uit dezelfde basisgrondstoffen bestaan. Verschillende kant-en-klaarmaaltijden kunnen vergelijkbare ingrediënten bevatten. En iemand kan veel verschillende producten kopen terwijl ontbijt, lunch, tussendoortjes en avondeten nutritioneel gezien behoorlijk repetitief blijven.
Daar zit een interessante paradox.
We leven in overvloed, maar dat betekent niet automatisch dat ons voedingspatroon breed samengesteld is.
Daarom vertelt ‘ik eet gevarieerd’ op zichzelf niet zoveel.
Interessanter is: wat eet je regelmatig — en welke voedingsmiddelen of voedselgroepen vrijwel nooit?
Hier komen we bij een van de bekendste argumenten vóór supplementen.
Onze bodem is uitgeput.
Groenten bevatten nauwelijks nog vitamines en mineralen.
Ons voedsel is niet meer wat het vroeger was.
De werkelijkheid is genuanceerder.
Een Britse analyse vergeleek gegevens over de minerale samenstelling van groenten en fruit uit 1940, 1991 en 2019. Voor vrijwel alle onderzochte mineralen werden over die periode lagere gerapporteerde concentraties gevonden; de omvang verschilde sterk per mineraal.
Dat is relevant.
Maar het bewijst niet dat onze moderne voeding ‘leeg’ is. Historische voedingsdatabases zijn moeilijk perfect met elkaar te vergelijken. Analysemethoden veranderden, net als gewasvariëteiten, landbouwpraktijken, opslag en andere omstandigheden.
We moeten dus oppassen met de sprong van:
er zijn veranderingen gevonden
to:
ons voedsel bevat nauwelijks nog voedingsstoffen.
Dat tweede wordt door het beschikbare bewijs niet gedragen.
Landbouw is de afgelopen eeuw bijzonder succesvol geworden in het produceren van grotere hoeveelheden voedsel.
Gewassen zijn geselecteerd op eigenschappen als opbrengst, formaat, groeisnelheid, houdbaarheid en ziekteresistentie.
Maar wanneer een gewas meer massa produceert, hoeft de concentratie van iedere voedingsstof niet evenredig mee te stijgen. Dat wordt vaak het dilution effect mentioned.
Ook ras, bodem, klimaat, teeltwijze, rijpheid, opslag en verwerking kunnen invloed hebben op de uiteindelijke samenstelling van een voedingsmiddel.
En ook verhoogde atmosferische CO₂ wordt onderzocht. Recente meta-analyses wijzen erop dat verhoogde CO₂ de concentratie van bepaalde micronutriënten in gewassen kan beïnvloeden, al verschillen de effecten per voedingsstof en gewas.
Dat is een veel interessanter verhaal dan simpelweg zeggen dat ‘de bodem leeg is’.
De voedingswaarde van voedsel is geen volledig vaststaand gegeven.
Niet automatisch.
Als een bepaalde groente tegenwoordig gemiddeld minder van een mineraal bevat dan tientallen jaren geleden, weten we nog steeds niet of jij daar te weinig van binnenkrijgt.
Misschien krijg je dezelfde voedingsstof uit vlees, vis, eieren, zuivel, noten, peulvruchten of andere groenten.
De voedingswaarde van één voedingsmiddel is niet hetzelfde als de voedingsstatus van één persoon.
Daarom is ‘ons voedsel is veranderd, dus iedereen moet supplementen nemen’ een te grote wetenschappelijke sprong.
Maar veranderingen in voedselkwaliteit zijn ook niet irrelevant. Ze zijn onderdeel van de grotere vraag:
wat krijgen we daadwerkelijk binnen?
Tot nu toe hebben we vooral gekeken naar wat er in onze voeding zit.
Maar daarmee kennen we nog niet onze volledige voedingsstatus.
Twee mensen kunnen vrijwel hetzelfde eten en toch niet noodzakelijk dezelfde voedingsstatus hebben.
Leeftijd, levensfase, opname, medicijngebruik en individuele fysiologie kunnen invloed hebben op wat uiteindelijk beschikbaar is voor het lichaam.
Wat je eet is belangrijk — maar het is niet het enige dat bepaalt wat je lichaam binnenkrijgt, opneemt en kan gebruiken.
Naarmate we ouder worden, verandert onze voedingscontext.
De energiebehoefte kan afnemen, terwijl de behoefte aan essentiële voedingsstoffen niet noodzakelijk in dezelfde mate afneemt. Daardoor wordt de nutriëntdichtheid van voeding steeds relevanter.
Daarnaast bestaan er voor bepaalde levensfasen en voedingspatronen specifieke suppletieadviezen. Denk aan foliumzuur rondom een zwangerschap, vitamine B12 bij een volledig veganistisch voedingspatroon en in Nederland vitamine D voor verschillende groepen, waaronder mensen vanaf 70 jaar.
Het grotere principe hierachter is belangrijker:
onze voedingsbehoefte staat niet gedurende ons hele leven stil.
Ook medicatie kan een rol spelen.
Sommige geneesmiddelen beïnvloeden de opname, beschikbaarheid of uitscheiding van bepaalde voedingsstoffen.
Een goed gedocumenteerd voorbeeld is metformine. Een verlaagde vitamine-B12-status of een B12-tekort is een bekende bijwerking, waarbij het risico onder andere toeneemt bij hogere doseringen en langduriger gebruik. De Britse geneesmiddelenautoriteit adviseert daarom bij symptomen en bepaalde risicofactoren aandacht voor B12-controle.
Ook bij langdurig gebruik van protonpompremmers — bepaalde maagzuurremmers — is hypomagnesiëmie beschreven.
Dat betekent niet dat iedereen die deze medicijnen gebruikt automatisch supplementen nodig heeft.
Het laat vooral zien:
zelfs een uitstekend voedingspatroon vertelt niet altijd het hele verhaal.
En de relatie werkt twee kanten op. Supplementen en kruidenextracten kunnen zelf ook invloed hebben op geneesmiddelen. Bij medicijngebruik is het daarom verstandig gerichte suppletie waar nodig met een arts of apotheker af te stemmen.
Hier wordt de discussie interessanter.
We kunnen grofweg drie situaties onderscheiden:
Wetenschappelijk zijn dat verschillende vragen.
Wanneer iemand te weinig van een essentiële voedingsstof binnenkrijgt of daadwerkelijk een tekort heeft, heeft aanvulling een andere betekenis dan wanneer iemand al voldoende binnenkrijgt.
De lastigere vraag is:
als voldoende voldoende is, is méér dan nóg beter?
Niet noodzakelijk.
Biologie werkt voor veel voedingsstoffen niet volgens een simpele lijn van meer → beter. Extra inname kan op een gegeven moment geen extra voordeel meer opleveren en hogere hoeveelheden kunnen uiteindelijk zelfs nadelig worden.
Een tekort voorkomen is daarom niet precies dezelfde vraag als optimale gezondheid nastreven.
But ‘optimaal’ betekent ook niet ‘zo hoog mogelijk’.
Ja, dat kan.
Gezond zijn betekent immers niet automatisch dat je van iedere voedingsstof voldoende binnenkrijgt.
Voedingspatroon, zonblootstelling, leeftijd, levensfase, medicatie en opname kunnen allemaal een rol spelen. In zo’n situatie kan gerichte suppletie de inname — en afhankelijk van de voedingsstof en uitgangsstatus soms ook de status — verbeteren.
Maar hier zit het belangrijke verschil:
een mogelijke voedingslacune gericht aanvullen is iets anders dan extra supplementen gebruiken terwijl je al voldoende binnenkrijgt.
Voor dat laatste is veel minder vanzelfsprekend dat méér ook meer gezondheidswinst oplevert.
Een grote systematische review naar vitamine- en mineralensupplementen bij gezonde volwassenen zonder bekende tekorten vond bijvoorbeeld onvoldoende overtuigend bewijs dat algemene suppletie hart- en vaatziekten of kanker voorkomt. Dat zegt niet dat supplementen nooit nuttig zijn; het laat zien dat een adequate voedingsstofinname verbeteren en grote gezondheidsuitkomsten verbeteren twee verschillende onderzoeksvragen zijn.
Stel dat iemand vermoedt niet alle micronutriënten voldoende binnen te krijgen en daarom iedere ochtend een multivitamine neemt.
Probleem opgelost?
Niet noodzakelijk.
De samenstelling hoeft namelijk niet overeen te komen met wat iemand daadwerkelijk weinig binnenkrijgt.
In het eerder genoemde onderzoek onder gezonde volwassenen verbeterden supplementen de adequaatheid van verschillende micronutriënten, maar werden sommige lage innames niet voldoende gecorrigeerd terwijl andere voedingsstoffen werden aangevuld waarvan de voedingsinname al adequaat was.
Daar zit misschien wel de kern:
de vraag is niet hoeveel supplementen je gebruikt, maar of wat je aanvult aansluit op wat je nodig hebt.
Gerichtheid is belangrijker dan hoeveelheid.
Vitamines en mineralen zijn essentieel.
But essentieel betekent niet dat onbeperkte hoeveelheden gezond zijn.
Voor verschillende voedingsstoffen bestaan daarom veilige bovengrenzen. Hoge doseringen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zich ophopen of andere voedingsstoffen en geneesmiddelen beïnvloeden.
Hetzelfde principe verdient aandacht bij kruidenextracten en andere geconcentreerde bioactieve stoffen.
Een plant kan natuurlijk zijn én biologisch actief.
Daarom is ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ geen goede algemene filosofie voor supplementgebruik.
Gericht suppleren betekent ook nadenken over dosering, combinatie, duur en mogelijke interacties.
Dit is misschien het spannendste — en wetenschappelijk lastigste — gedeelte.
Een tekort corrigeren is relatief duidelijk.
Maar wat als iemand gezond is, adequaat eet en een supplement gebruikt om energie, focus en cognitie, weerstand, herstel or gezond ouder worden verder te optimaliseren?
Dan moeten we veel specifieker naar het bewijs kijken.
Het feit dat een voedingsstof een essentiële biologische functie heeft, bewijst niet dat méér van die stof die functie bij een goed gevoed persoon verder verbetert.
Daarom moeten we drie uitspraken uit elkaar houden:
een stof is biologisch belangrijk;
een bepaalde status hangt samen met gezondheid;
suppletie verbetert aantoonbaar een relevante gezondheidsuitkomst.
Dat zijn niet dezelfde dingen.
En precies daar gaat wetenschappelijke nuance in supplementenmarketing regelmatig verloren.
Dus: heb je supplementen nodig?
Daar bestaat geen universeel ja of nee op.
Een gevarieerd en volwaardig voedingspatroon blijft de basis die geen supplement kan vervangen.
Maar ook van die uitspraak hoeven we geen dogma te maken.
Voldoende calorieën betekenen niet automatisch voldoende micronutriënten. Een groot aanbod aan producten betekent niet automatisch nutritionele variatie. De samenstelling van bepaalde voedingsmiddelen kan veranderen. En wat ons lichaam nodig heeft en kan gebruiken, wordt mede beïnvloed door levensfase, leeftijd, opname en soms medicatie.
Dat maakt supplementen niet automatisch noodzakelijk.
Maar het maakt de uitspraak ‘als je gezond eet, heb je nooit supplementen nodig’ óók te eenvoudig.
Misschien zijn daarom betere vragen:
Wat krijg ik werkelijk binnen? Wat heb ik nodig? En als ik iets aanvul — waarom precies dát?
Voor de één eindigt die analyse bij voeding. Voor een ander kan gerichte suppletie een logische aanvulling zijn.
Voeding als basis. Aanvullen waar daar een goede reden voor bestaat.
Niet omdat méér automatisch beter is.
Niet omdat iedereen hetzelfde nodig heeft.
Maar omdat een goede voedingsstatus uiteindelijk wordt bepaald door méér dan alleen de vraag of we genoeg eten.
Live better. Live longer.
Mayer A-MB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2022;73(3):315–326.
Bogataj Jontez N, et al. Does Dietary Supplement Use Increase Micronutrient Intake Adequacy in Healthy Adults with Habitual Omnivorous, Vegetarian, Vegan, and Low-Carbohydrate High-Fat Diets? Nutrients. 2024;16(12):1832.
Schüpbach R, et al. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition. 2017.
Medicines and Healthcare products Regulatory Agency. Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk. 2022.
U.S. Food and Drug Administration. Prescribing information regarding proton-pump inhibitors and hypomagnesemia.
U.S. Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. 2022;327(23):2326–2333.
Deze blog is bedoeld voor algemene educatieve informatie en vervangt geen persoonlijk medisch of voedingskundig advies. De behoefte aan voedingsstoffen en supplementen verschilt per persoon. Supplementen en botanische extracten kunnen bij hoge doseringen bijwerkingen veroorzaken of interageren met geneesmiddelen. Gebruik je medicatie, ben je zwanger, heb je een aandoening of vermoed je een tekort, bespreek gerichte suppletie dan waar nodig met een arts, apotheker of gekwalificeerd diëtist.
